可用版本“手机麻将通用挂”(原来确实是有挂)

近日 ，“轻断食10天瘦了14.5斤 ”话题登上热搜
，让不少朋友燃起了减肥的斗志。但减肥不是盲目节食和疯狂运动，掌握科学方法 ，才能在这个夏天健康瘦
、快乐瘦！

减肥期间应该怎样吃？

哪些运动减脂效果更好？

一起来看↓↓↓

减肥期间这样吃

1

早餐坚持吃

在日常生活中，许多减肥者会选择不吃早餐
，但这种做法其实并不正确 。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响 ，难以实现减肥目标
。

建议大家在减肥期间
，按时吃早餐。可以吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，从而可更好地保证人体所需的钙 、矿物质和维生素 ，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化 。

2

多吃蔬菜

研究表明
，蔬菜中含有不少膳食纤维和维生素，低糖又健康。因此建议减肥的朋友们 ，可以适当地多吃深色叶子菜
，有效促进肠胃蠕动
。

3

可用杂粮代精细粮食

建议减肥的小伙伴们，用五谷杂粮代替部分精细主食。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质 ，既能补充多种营养
，又能减少热量摄入 。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动 ，帮助消化
。

4

少吃盐

相关研究表明，日常饮食应以清淡为宜
，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担
、提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以 ，控制盐分摄入非常关键 。

5

少吃红肉

相关研究表明
，白肉中的禽类、水产海鲜类等，脂肪含量较低 ，蛋白质含量较高
，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康
。因此 ，减肥期间可以用白肉(即肌肉纤维细腻的肉类)替代红肉。

6

戒糖戒油

想要成功减肥
，控制糖分和油脂的摄入是关键 。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积 ，不利于体重管理
。因此建议大家在日常饮食中坚持少油少糖的原则
，减少高热量食物的摄取。

减肥除了管住嘴

还要迈开腿

减肥是一场需要科学规划的持久战，除了管住嘴 ，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗 。

有氧运动

有研究发现
，在一天的不同时间运动，效果并不相同
。早上11时前运动减肥效果更加明显 ，且更易坚持。一般来说
，运动减脂，开始的时候是中低强度有氧运动 ，比如跑步 、游泳
、跳绳、长距离骑行等 。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人
，不适宜长时间跑步，可以进行游泳 、骑行等项目。

游泳能减轻关节压力 ，同时调动全身肌群；

1分钟内跳70~80下的中速跳绳
，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果是选择快速跳绳 ，30分钟就可以消耗约480千卡热量
，是忙碌上班族的首选；

骑行运动是周期性的有氧运动，能消耗较多能量 ，燃烧更多脂肪，同时塑造结实肌肉
。建议骑行时长为1小时左右为宜
，每星期3次左右。

力量训练

力量训练又称为抗阻运动，指肌肉在“缺氧 ”的状态下高速剧烈的运动 。这种运动大部分是负荷强度高
、持续时间短的运动 ，包括器械练习以及俯卧撑、原地纵跳 、平板支撑
、仰卧起坐等非器械练习方式
。

可以提高肌肉力量、增加肌肉体积 、发展肌肉耐力
，并促进骨骼发育和骨健康。

碎片时间利用起来

日常上班，可以利用碎片时间运动 。如爬楼梯代替电梯
、提前一站下车步行、工作间隙做拉伸
。积少成多 ，也能有效增加热量消耗。

生活习惯

决定减肥成效

当然
，运动之外，良好的生活习惯也决定着减肥的成效 。

1

充足睡眠

睡眠不足会扰乱人们的激素平衡 ，导致食欲大增
，尤其偏爱高热量食物
。因此，每天保证7至8小时睡眠很重要 ，优质睡眠能促进新陈代谢
，助力脂肪分解。

2

水分补给

夏季出汗多，及时补水很重要 。每天至少饮用1.5至2升水 ，可少量多次饮用
。远离含糖饮料和酒精，它们都是“隐形热量炸弹”。

3

情绪管理

焦虑 、压力会促使身体分泌皮质醇
，引发暴饮暴食 。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态 ，让减肥之路更轻松。

避开“雷区
”

拒绝无效减肥

在减肥过程中
，还要注意避开一些常见“雷区”，拒绝无效减肥
。

极端节食不可取

过度节食会让身体进入“节能模式 ” ，代谢率下降
，一旦恢复饮食，体重迅速反弹 ，还可能损害身体健康。

单一饮食要不得

只吃水果或代餐
，会导致营养不均衡，出现脱发
、皮肤变差等问题 。所以 ，减肥也要吃得丰富多样
。

减肥药慎用

市面上部分减肥药可能含有违禁成分
，盲目服用，或引发心悸、腹泻等副作用 ，严重危害健康。

这个夏天

让我们以科学的方法 、健康的心态